Ma première prépa marathon (planning et impressions)

Après vous avoir raconté mon marathon de La Rochelle, retour sur 12 semaines de préparation dans la joie et la bonne humeur du 12 septembre au 24 novembre 2019.

Même si je cours depuis plus de 8 ans et que j’ai accroché un nombre incalculable de dossards, je n’ai jamais, Ô grand jamais, suivi un plan d’entrainement pour les courses que j’ai faite jusqu’à présent (que cela soit des marathons route ou montagne). Et je le vis très bien, sûrement parce que je fais du sport depuis toujours, j’écoute énormément mon corps et je me fiche du chronomètre.

Si j’ai voulu entreprendre ma première prépa marathon, c’est pour me prouver que je peux réussir à prendre du temps pour moi et pour pratiquer le sport qui me fait le plus de bien. Et je ne vais pas vous mentir, en tant que cheffe d’entreprise, c’était très compliqué de jongler entre mes journées de travail bien chargées et ma première prépa marathon à 4 sorties par semaine. Mais même en intercalant les travaux de notre appartement, j’ai réussi à tenir le cap de ma préparation avec le sourire ! En toute franchise, je ne pensais pas apprécier autant suivre un programme. Jusqu’à présent j’avais toujours vu ça comme quelque chose d’ultra contraignant et rigide, je ne voulais pas m’imposer de stress supplémentaire avec mon métier déjà compliqué… Mais j’ai été agréablement surprise de découvrir que les plans d’entrainements ont un aspect fun non négligeable : les sorties à allure spécifiques sont ludiques, les séances de fractionnés passent les doigts dans le nez avec les copains du club d’athlétisme et les sorties longues sont un pur bonheur en variant les terrains de jeux. Au delà de Bordeaux, j’ai eu la chance de courir en Dordogne, à Hossegor, à Orléans, à Vienne et même au Japon pendant cette préparation et chaque run était mémorable.

Bien sûr, en 12 semaines, tout ne peut pas être tout rose. Le gros coup dur a été de perdre en plein milieu de la préparation marathon mon meilleur allier dans cette aventure, j’ai nommé mon Adrien adoré. Son médecin du sport lui a demandé, en prévention d’une fragilité à l’orteil, de stopper sa prépa et d’annuler sa participation au marathon. Je vous passe les détails mais ça nous a foutu un sacré coup au moral à tous les deux. Cette première prépa marathon, c’était notre gros défi à tous les deux, un changement dans notre routine pour un gros objectif en commun. Mais nous avons vite positivé : mieux vaut prévenir que guérir car on espère pouvoir courir encore longtemps ensemble en bonne santé… Heureusement Adrien pouvait quand même courir un petit peu (moins de 30km par semaine). Il a donc pu m’accompagner sur quelques sorties et pour le reste, il s’est défoulé avec la ponceuse girafe pour enlever le crépis ! Et contre toute attente le jour J, il m’a accompagné pour mon marathon jusqu’à la dernière ligne droite…

Ma prépa marathon en 4h (4 sorties par semaine)

Je vous partage mon programme car vous avez été nombreuses à me le demander mais je tiens à attirer votre attention sur le fait qu’il a été effectué sur-mesure par ma coach d’athlétisme qui me connait depuis 2 ans et avec qui j’ai pu faire un test VMA. Je ne vous conseille pas de le copier/coller mais si cela peut vous inspirer pour préparer votre marathon le voici, le voilà. 

SEMAINE 1
◆ FOOTING : 40′
◆ VMA LONGUE : 2 x (6x400m)
◆ FOOTING : 1h
◆ FOOTING : 40′

SEMAINE 2
◆ FOOTING : 40′
◆ FARTLECK : 1h dont 10×1′
◆ VMA COURTE : 4 x (200+300+300+200) R3′
◆ SORTIE LONGUE : 1h30 dont 15′ VS

SEMAINE 3
◆ FOOTING : 1h30 dont 15′ VS
◆ FOOTING 1h dont 3×10′ (80%)
◆ VMA LONGUE : 2 x (5x600m)
◆ SORTIE LONGUE : 2h

SEMAINE 4
◆ FOOTING : 1h30
◆ CÔTES : 10 x 150m
◆ VMA COURTE : 2 x (8×300)
◆ SORTIE LONGUE 2h dont 30′ VS

SEMAINE 5
◆ FOOTING : 1h30
◆ ALLURES : 1h dont 3×10′ (85%)
◆ VMA MIXTE : 2 x (300+400+500+500+400+300)
◆ SORTIE LONGUE : 2h

SEMAINE 6
◆ ALLURE VARIÉES : 1h dont 4×10′
◆ VMA COURTE : 20 à 30 fois 30/30
◆ ALLURE SPÉ : 20′ échauffement + (3x300m) R’1’30
◆ SORTIE LONGUE : 2h

SEMAINE 7
◆ FOOTING : 1h15
◆ VMA MIXTE : (8×200) + (6×300) + (4×400)
◆ FOOTING : 1h dont 3 x 10′ (85%)
◆ SORTIE LONGUE : 2h30 dont (2×3000) + 4000 R 1’30

SEMAINE 8
◆ FOOTING : 1h15
◆ ALLURE VARIÉES : 20′ échauffement + 10′ + 10′ + 10′ + 10′
◆ VMA COURTE : 20 x 200m R40′
◆ SORTIE LONGUE : 2h30 dont 2 x 4000 R1’30

SEMAINE 9
◆ FOOTING : 1h15
◆ ALLURE SPÉ : 3×4000 R1′
◆ VMA COURTE : 20 à 30 fois 30’/30′
◆ SORTIE LONGUE : 2h30

SEMAINE 10
◆ FARTLECK : 1h dont 3×10′ R1’30
◆ VMA COURTE : 12 x 300 R50′
◆ SORTIE LONGUE : 2h45
◆ ALLURE SPÉ : 3 x 5000m R1′

SEMAINE 11
◆ FOOTING : 1h15
◆ VMA COURTE : 20′ échauffement + 2 x (3x200m) R40′ et R2′
◆ ALLURE SPÉ : 2x3000m R3′
◆ SORTIE LONGUE : 1h30 lent dont derniers 1/4 d’h allure spé

SEMAINE 12
◆ FOOTING : 50′ + 15′ spé
◆ FOOTING : 30′ + 10′ spé
◆ JOUR J !!!

Bien sûr, je ne peux que vous recommander de vous inscrire dans un club affilié FFA pour vous entraîner sur piste d’athlétisme et bénéficier des conseils d’un coach. Et pour vos sorties 100% FUN, n’hésitez pas à rejoindre notre association Happy Running Crew !

Et l’alimentation dans tout ça ?

Ayant une alimentation plutôt équilibrée, je n’ai pas apporté de changements à mon alimentation sauf en ce qui concerne l’alcool ! J’ai complètement arrêté les boissons alcoolisées pendant les 12 semaines de ma première prépa marathon. Honnêtement, je n’ai pas vu de grandes différences tant sur la performance que sur mon petit physique mais nul doute que cela fasse du bien au corps et à l’esprit, surtout après un été plutôt arrosé !

Par contre, étant donné que je faisais plus de sorties running que d’habitude, j’ai vraiment trouvé que j’avais plus d’appétit et donc que je mangeais plus pendant ma prépa. Mais je ne me suis pas privée comme j’ai une alimentation variée et plutôt saine.

J’ai vraiment fait attention la dernière semaine avant le marathon. Mon petit péché mignon c’est le sucré (notamment les pâtisseries et le chocolat) et j’ai complètement mis de côté les desserts sucrés 7 jours avant le marathon (uniquement des fruits ou des compotes maisons). Puis, j’ai mis l’accent sur les féculents et les protéines les derniers jours et zou !

Contre toute attente, j’ai pris beaucoup de plaisir pour cette prépa et je dirai même plus que c’était une petite révélation car je n’imaginais vraiment pas que ça me plairait autant. Une chose est sûre, c’est ma première prépa marathon mais certainement pas la dernière ! J’ai bien envie de voir ce que donne des plans d’entrainement sur trail, semi-marathon ou 10km…

Mais pour autant, le jour J, mon marathon était aussi mémorable et appréciables que les précédents couru sans préparation. Chaque marathon est unique et incroyablement fort en émotion !

À très vite,
xx Chloé